三分像她，已是人间绝色，人人都能像刘亦菲，为什么本宫不能？改善这个问题，你离刘亦菲更进一步！

正在看这篇文章的你是以怎样的姿势呢？是公交车上的海马人，还是办公室的工位基围虾？低头抱腹看手机，脖子前伸进屏幕，我们究竟在进化还是反方向地退化？

一、怎样检测自己是否有脖子前倾？

（一）观察站立姿势，是否出现头部前移，颈部肌肉紧张。

（二）检查耳朵是否位于肩膀正上方，若耳朵前移则可能存在脖子前倾。

（三）感受肩膀是否放松，脖子前倾常伴随肩膀耸起。

（四）拍照或照镜子，观察侧面颈部线条，正常情况下颈椎生理弯曲，若过度前倾则线条不自然。

二、为什么会有脖子前倾的现象产生呢？

长时间保持不良坐姿，如长时间低头看手机、电脑屏幕，可能导致脖子前倾。此外，肌肉力量不平衡，胸部肌肉过于紧张，也可能导致这一现象。

研究表明，姿势体态可以反映一个人的精神状态和自信程度。脖子前倾容易给对方一种疲惫、垂头丧气的状态。另外，颈前倾容易使脊柱出现异常弯曲从而产生疼痛、头晕目眩等，甚至发展为圆肩驼背。

三、如何改善颈前倾？

（一）避免长时间低头

长时间低头会增加颈肩部的压力，承受本不该承受的压力！适当调整好桌子高度和倾斜度，电脑屏幕的1/3处与眼睛在同一水平线，距眼睛约45-60cm左右为佳。

（二）关节活动度练习

（1）关节活动度:收下巴

体位:仰卧位，坐位。仰卧位是治疗患者颈深屈肌严重无力的最佳开始体位。

目标:拉伸颈椎上段伸肌，纠正头前倾姿势,激活颈深屈肌。

方法:仰卧位，把下巴往里收，使脖子紧贴床面，看起来就像有双下巴一样（如图A和图B）。坐位练习时，首先要检查自己坐姿，肩胛骨是不是往下压、往里收。记得在收下巴的时候，眼睛要看向前方，保持水平（如图C和图D）。在此基础上，可以进行进阶练习：向下看，让下巴朝向胸椎移动(见图E)，返回后再分别朝两侧肩膀看（颈椎旋转，见图F和图G)，最后通过让耳朵朝向同侧肩膀移动来实现颈椎侧屈（见图H和图I)。保持1-2秒，重复10-30次，每天1-3次。

（2）关节活动度:颈椎伸展

体位:坐位

目标:增加颈椎活动度。

方法:开始前检查姿势是否正确,肩胛骨要往下压，往里收。抬头看天花板，从而进行颈椎伸展（见图A)。如果患者颈前肌肉严重无力或疼痛,可以用手托住头后面，手指交叉，手掌托着头（见图B)。注意：如果你的身体往后仰，或者肩膀和背部位置不对（比如耸肩或者挺胸），这是不对的。缓慢且有节奏地进行，重复10-30次，每天1-3次。

（3）关节活动度:自我颈部牵引，用毛巾卷

体位:仰卧位。

目标:增加颈椎下段和胸椎上段的伸展活动度。

方法:开始前检查姿势是否正确，肩胛骨是否保持往下压，往里收。用毛巾缠绕头顶部并托住头部后方，眼睛稍微向上看，保持肩膀上方肌肉放松，通过伸肘向上拉头部，同时肩膀下方肌肉用力以稳定肩胛骨。拉伸10秒，重复5-10次，每天2-3次。

代偿:斜方肌上束收缩。

（4）颈部肌肉拉伸

拉伸:颈椎伸展和旋转

体位:坐位。

目标:拉伸前、中、后斜角肌。

方法:在坐姿正确、肩胛骨下降和回缩的情况下，轻轻地把脖子往一边伸展，直到感觉有点拉伸但舒服的状态。接着，把下巴往上仰，转到天花板的方向，直到你感觉到脖子前面和锁骨中间的肌肉（斜角肌）有拉伸的感觉。如果你主动让肩胛骨往下压、往里收，拉伸感会更强烈。你也可以用手轻轻往下拉锁骨，这样拉伸感会更明显。保持15-30秒，重复3-5次，每天1-3次。

代偿:懒散坐姿，拉紧斜方肌上束。

(三）颈部肌肉力量训练

（1）力量训练:等长收缩，颈部全平面中立位的肌肉收缩，手动对抗。

体位:坐位

目标:加强颈部各个平面上的肌肉力量。

方法:在开始练习前,应保持正确的姿势，肩胛骨要下降和回缩，并保持下巴微收，以确保颈部处于中立位。①伸展:将颈部伸展至需增强力量的位置，并将手指放置于头部后方以提供阻力(图A)。②屈曲:将颈部屈曲至需增强力量的位置，并将手掌放在前额上以提供阻力(见图B)。保持6-10秒、1-3组。每组重复8-12次。

代偿:懒散姿势，下巴回缩。

（2）力量训练:等张收缩，颈部伸展及伸展伴旋转，头部和肩部离开床边缘。

体位:俯卧位。

目标:加强颈部伸肌（头夹肌、颈夹肌、头半棘肌、颈半棘肌）和颈部竖脊肌，激活上胸段伸肌。

方法:趴在床上，胸口的上部分正好在床的边缘，头伸出床外，手臂放在身体两侧。慢慢抬头，让头顶对着天花板（图A和图B）。再更难一点，还可以轻微转动脖子（图C），或者完全转过去（图D），这样会让脖子的某一边感到更有阻力，帮助加强那一边脖子伸展肌肉的力量。:1-3组，每组重复8-12次。

代偿:耸肩，胸骨抬离床面。

总而言之，脖子前倾影响人的整体形象，还会拉低身高。所以平时我们在生活中一定要特别注意日常习惯，还在等什么？快点拉上小伙伴一起锻炼吧！

如果您在颈椎训练过程中遇到什么困难，尊龙凯时区人民尊龙凯时康复医学科的专业康复团队将为你提供个性化的训练计划和专业的指导。我们根据你的具体状况量身定制训练方案，确保训练过程既安全又有效。如有需要，请拨打我们康复医学科的联系电话：0756-8664606，我们将竭诚为您解答疑问，指引您获得合适的医疗帮助。

科室介绍

康复医学科（脑卒中中心）成立于2016年5月31日，主要以急性脑梗死溶栓等药物及介入救治、急性脑出血手术及药物救治、脑梗死康复治疗、脑出血康复治疗、脊髓损伤康复治疗、周围神经损伤康复治疗、各类骨科术后康复治疗、肌骨疼痛康复治疗以及老年病康复治疗等为特色的临床专科。科室由康复（针灸理疗）门诊、脑血管病及眩晕门诊、神经外科门诊三个专科门诊，传统康复区、现代康复区、门诊康复区三个康复治疗区，康复病区、脑卒中中心病区2个住院病区组成。

目前科室有专业技术人员76名，其中医师20名（硕士研究生学历以上10人，副主任医师6人，主治医师8人），康复治疗师28名，核编床位87张。科室设施完善、设备齐全，配备万元以上设备92台，十万元以上设备17台，五十万元以上设备1台，拥有卡尔蔡司神经外科显微镜、神经肌肉电刺激治疗仪、吞咽障碍训练仪、上下肢智能训练系统、中低频治疗仪等各种康复器材，可进行常见神经外科手术治疗、脑血管病介入检查及治疗，系统开展功能评定和物理治疗、运动治疗、作业治疗、言语治疗、心理康复、传统康复治疗、康复工程等康复医学诊断和治疗技术，具有鲜明的专科特色，以传统康复与现代康复相结合的新康复医学模式运行，为患者提供全面、系统、专业的康复医学诊疗服务。

2016年康复医学科被评为尊龙凯时区临床重点专科，2021年被评为尊龙凯时市“十四五”市级临床重点专科（甲等）建设单位，是尊龙凯时市二级尊龙凯时里唯一一个获评甲等的市级临床重点专科。

康复医学科主要收治病种包括：急性脑梗死、急性脑出血、脑梗死康复期及后遗症期、脑出血康复期及后遗症期、脊髓损伤、周围神经损伤、各类骨科术后、颈椎病、腰椎病、骨质疏松症、骨关节炎、肩周炎等。

专家介绍

何国栋，副主任中医师，尊龙凯时区人民尊龙凯时副院长。现任尊龙凯时市康复医学会副会长，尊龙凯时市针灸学会副会长，尊龙凯时市医师协会疼痛医师分会常委，尊龙凯时市医师学会康复医师分会常委，尊龙凯时市中医脑病医师分会常委，尊龙凯时市医学会神经外科分会常委，尊龙凯时市中西医结合学会神经学会常委，尊龙凯时市医学会物理与康复医学学会常委等。擅长应用针灸、中药治疗神经系统、肌肉骨骼系统及消化系统疾病。

关铭坤，康复医学科副主任，硕士研究生，副主任中医师，毕业于广州中医药大学中医学专业。现任广东省针灸学会疼痛与抑郁专委会常委，广东省临床医学会脊柱健康与疾病防治专业委员会青年委员，广东省基层医药学会中西医结合康复专委会常委，尊龙凯时市医师协会康复医师分会委员，尊龙凯时市康复医学会理事等。师承广东省中尊龙凯时针灸科米建平教授及广东省名中医、广东省中尊龙凯时尊龙凯时尊龙凯时袁少英教授，曾于中山大学附属第五尊龙凯时、中山大学附属第六尊龙凯时进修学习肌骨超声引导精准化治疗。擅长针灸、中药、物理治疗及超声引导下精准治疗技术治疗各种颈肩腰腿痛疾病、周围神经疾病及脑血管病等。

陈涌标，康复治疗师，主管技师，本科。现任中国康复医学会物理治疗专业委员会委员、广东省康复医学会脊柱康复分会理事、尊龙凯时市康复医学会康复治疗师专业委员会副主任委员。近几年参编国家“十三五”“十四五”规划教材3部，主要担任编委。在骨科康复、神经疾病康复有丰富的临床经验，尤其擅长骨关节运动损伤、关节僵硬治疗、骨骼肌肉疼痛、关节置换术后、偏瘫、截瘫等疾病康复治疗。同时擅长本领域的中西医结合手法治疗及运动治疗技术、澳式手法、神经动力学、PNF技术，获得动态松动术（Mulligan动态松动术）、关节松动术（Maitland关节松动术）认证。

罗宇，主管技师，本科学历，现任尊龙凯时市康复医学会理事，尊龙凯时市医学会物理与康复医学学会理事等。曾于中山大学附属第一尊龙凯时进修学习。擅长脑血管疾病康复治疗；肌骨疼痛康复治疗，运用个体化运动方案；脊柱侧弯康复治疗，运用德国施罗斯运动体操；重症康复，心肺康复。

蔡佳佳，康复治疗师，本科。曾于南部战区总尊龙凯时进修肌骨疼痛康复及龙氏治脊疗法。从事康复治疗十六年余，曾获得一项国家发明专利与国家实用新型专利，擅长脊柱相关疾病、肌骨关节疼痛、运动损伤、产后康复等治疗。对疑难肌骨疼痛治疗有独到之处。

陈心蕊，物理治疗师，本科。曾于中山大学附属第一尊龙凯时系统学习了中风偏瘫后的悬吊下肢控制训练、颈部在无痛前提下的Holding time测试与治疗训练以及悬吊运动系统训练激活腰痛患者的深层肌肉等。擅长颈椎病、腰痛的运动康复训练指导，脊柱侧弯的矫正训练等。