一、核心肌群是什么？

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要成员有多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部横突间肌、脊间肌、回旋肌和横膈膜。

二、核心肌群有什么用？

支撑脊柱：核心肌群为脊柱提供必要的支撑，帮助维持正确的姿势，减少腰背痛的风险。

提高稳定性：在进行各种活动和运动时，核心肌群帮助身体保持稳定，防止因不稳定而造成的受伤。

力量传递：核心肌群在力量传递中起着桥梁作用，它能够将下肢产生的力量有效传递到上肢，提高运动表现。

增强平衡：核心肌群有助于提高身体的平衡能力，这对于防止跌倒和提高运动中的协调性非常重要。

改善体态：强健的核心肌群可以帮助改善不良体态，如圆肩、驼背等，提升整体外观。

提高运动表现：在各种运动中，无论是需要爆发力的短跑，还是需要耐力的长跑，核心肌群都能提供必要的力量和稳定性，从而提高运动表现。

保护内脏：核心肌群还有助于保护内脏器官，减少外部冲击对内脏的损伤。

促进呼吸：核心肌群中的一些肌肉，如膈肌，直接参与呼吸过程，强健的核心肌群可以改善呼吸效率。

提高灵活性：核心肌群的强健可以增加身体的灵活性，使日常活动更加轻松自如。

三、核心肌力弱有什么危害？

核心肌群的薄弱会对人体产生多方面的不利影响，尤其是在维持脊柱健康方面。以下是核心肌力弱可能带来的危害：

力量不协调：核心肌群是力量的基础，薄弱的核心肌力会导致身体力量不协调。在运动时，缺乏稳定的力量支撑，会导致身体失衡，失去爆发力和持久力，增加运动中的拉伤和摔倒风险。

体态问题：核心肌力不足会影响脊柱的稳定性，可能导致不良体态，如圆肩驼背、脊柱侧弯和高低肩等问题。这些体态问题不仅影响外观，还可能增加腰背痛、颈部疼痛和肩部疼痛的风险。

腰背疼痛：非特异性下腰痛的发生与核心肌群协调性失衡密切相关。核心肌力不足会导致脊柱稳定性差，部分腰背部肌肉长期处于拉长状态，导致劳损和疼痛。

脊柱不稳：核心肌力不足时，脊柱得不到足够的肌肉支撑，可能导致脊柱移位，如脊柱侧弯、生理曲度变直和脊椎小关节紊乱等问题。长期移位还可能导致腰椎间盘突出、神经炎和下肢麻木等症状。

平衡感不佳：核心肌群无力会影响身体的平衡感，使人在走路或进行其他活动时容易失去平衡，增加跌倒的风险。这对于老年人尤其危险，因为跌倒可能导致严重的伤害。

运动表现下降：核心肌群的薄弱会影响运动表现，因为核心肌群的稳定性对于力量的传递和运动技能的执行至关重要。缺乏核心力量的运动员可能在速度、敏捷性和协调性方面表现不佳。

容易受伤：核心肌群的稳定性对于保护脊柱和减轻运动中的冲击至关重要。核心肌力不足的运动员更容易在运动中受伤，尤其是膝盖和脚踝等部位。

影响日常生活：核心肌力不足还可能影响日常活动，如久坐、提重物和弯腰等，这些活动都需要一定的核心力量来维持正确的姿势和减少受伤风险。

四、核心肌群训练方法有哪些？

超人式：

起始位置：首先采取四点撑地的姿势，即双手和双膝着地，手臂和大腿分别垂直于地面。保持背部平坦，腹部收紧，确保你的腰椎和骨盆处于中立位置。

动作执行：1.吸气，同时收紧腹部，保持背部平坦。2.缓慢地将对侧的手臂和腿同时伸展出去，即左手和右腿，或者右手和左腿。3.伸展的过程中，保持手臂和腿伸直，尽量抬高。4.在最高点保持10-20秒，感受下背部肌肉的收缩。5.呼气，同时慢慢将手臂和腿放回到起始位置。

死虫式：

起始位置：仰卧在垫子上，手臂伸直抬起与地面垂直，位于肩膀正上方，指尖指向天花板。屈膝抬起双腿，膝盖弯曲呈90度，膝盖位于臀部正上方。这是起始动作。动作执行：腹部发力，将下背部压向地面，骨盆略向后倾斜，不让腰部和地面产生任何空隙。将任意一侧手臂向后移向头顶方向，大拇指靠近地面，大臂靠近耳朵，同时以缓慢而可控的方式让对侧腿落向地面，但脚不要接触地面。手臂与腿的动作是同步的。注意全程保持腰部压在地面上，肋骨向下沉。将四肢恢复到起始位置，换另一侧手臂和腿重复这个动作。为了增加挑战，在动作过程中头部保持离地。

单桥运动：

起始位置：仰卧在地上，双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚平放在地板上，确保脚在你的膝盖下。双手放在身体两侧，掌心朝下。动作执行：收紧腹部和臀部肌肉，通过核心肌群的力量将臀部抬起，直到从膝盖到肩膀形成一条直线。在保持臀部抬起的同时，缓慢抬起双手，手臂伸直，与地面垂直，手掌相对。保持这个姿势，挤压核心，并尝试将肚脐拉向脊椎，保持骨盆水平。保持这个姿势20到30秒，然后缓慢地将臀部放回地面，双手也同时放下。

猫式与驼式：

起始位置：四肢着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。确保手臂和大腿垂直于地面，脚背贴地，手指大大张开撑在地面上。

动作步骤：吸气，背部慢慢向下凹，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方。呼气，背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。呼吸：动作过程中，要让呼吸引领动作，吸气时背部下凹，呼气时背部上拱。重复几组呼吸，动作要流畅自然，不要屏气。

侧平板：

起始位置：侧卧在垫子上，用一侧的前臂和脚的侧面支撑身体，确保身体成一条直线，从头部到臀部到脚跟。另一侧的手臂可以放在身体一侧，或者叉腰，或者直接向上伸展以增加难度。保持身体紧绷，脚可以叠放在一起，或者下面的腿弯曲，上面的脚放在膝盖上。

动作执行：吸气，保持身体的直线状态，收紧核心肌群，特别是侧腹肌。呼气，慢慢地将臀部抬起，直到身体完全离开地面，只有前臂和脚的侧面接触地面。保持这个姿势，尽量坚持更长时间，同时保持呼吸均匀。

五、训练小贴士

控制呼吸：保持深呼吸，不要在用力时屏息。

质量胜于数量：正确的形式比重复次数更重要。

逐渐增加难度：随着你变得更强，增加重量或改变体位。

恢复时间：确保在高强度训练后给予肌肉足够的恢复时间。

当你在进行核心肌群训练时遇到困惑，或存在特定的健康需求，如腰椎间盘突出症，尊龙凯时区人民尊龙凯时康复医学科的专业康复团队将为你提供个性化的训练计划和专业的指导。我们根据你的具体状况量身定制训练方案，确保训练过程既安全又有效。别犹豫，立即行动，加入核心肌群训练的队伍。无论何时你需要专业帮助，我们的专家团队都将随时待命，与你共同努力，塑造更加强壮、健康的体魄！

科室介绍

康复医学科（脑卒中中心）成立于2016年5月31日，主要以急性脑梗死溶栓等药物及介入救治、急性脑出血手术及药物救治、脑梗死康复治疗、脑出血康复治疗、脊髓损伤康复治疗、周围神经损伤康复治疗、各类骨科术后康复治疗、肌骨疼痛康复治疗以及老年病康复治疗等为特色的临床专科。科室由康复（针灸理疗）门诊、脑血管病及眩晕门诊、神经外科门诊三个专科门诊，传统康复区、现代康复区、门诊康复区三个康复治疗区，康复病区、脑卒中中心病区2个住院病区组成。

目前科室有专业技术人员76名，其中医师20名（硕士研究生学历以上10人，副主任医师6人，主治医师8人），康复治疗师28名，核编床位87张。科室设施完善、设备齐全，配备万元以上设备92台，十万元以上设备17台，五十万元以上设备1台，拥有卡尔蔡司神经外科显微镜、神经肌肉电刺激治疗仪、吞咽障碍训练仪、上下肢智能训练系统、中低频治疗仪等各种康复器材，可进行常见神经外科手术治疗、脑血管病介入检查及治疗，系统开展功能评定和物理治疗、运动治疗、作业治疗、言语治疗、心理康复、传统康复治疗、康复工程等康复医学诊断和治疗技术，具有鲜明的专科特色，以传统康复与现代康复相结合的新康复医学模式运行，为患者提供全面、系统、专业的康复医学诊疗服务。

2016年康复医学科被评为尊龙凯时区临床重点专科，2021年被评为尊龙凯时市“十四五”市级临床重点专科（甲等）建设单位，是尊龙凯时市二级尊龙凯时里唯一一个获评甲等的市级临床重点专科。

康复医学科主要收治病种包括：急性脑梗死、急性脑出血、脑梗死康复期及后遗症期、脑出血康复期及后遗症期、脊髓损伤、周围神经损伤、各类骨科术后、颈椎病、腰椎病、骨质疏松症、骨关节炎、肩周炎等。

专家介绍

何国栋，副主任中医师，尊龙凯时区人民尊龙凯时副院长。现任尊龙凯时市康复医学会副会长，尊龙凯时市针灸学会副会长，尊龙凯时市医师协会疼痛医师分会常委，尊龙凯时市医师学会康复医师分会常委，尊龙凯时市中医脑病医师分会常委，尊龙凯时市医学会神经外科分会常委，尊龙凯时市中西医结合学会神经学会常委，尊龙凯时市医学会物理与康复医学学会常委等。擅长应用针灸、中药治疗神经系统、肌肉骨骼系统及消化系统疾病。

关铭坤，康复医学科副主任，硕士研究生，副主任中医师，毕业于广州中医药大学中医学专业。现任广东省针灸学会疼痛与抑郁专委会常委，广东省临床医学会脊柱健康与疾病防治专业委员会青年委员，广东省基层医药学会中西医结合康复专委会常委，尊龙凯时市医师协会康复医师分会委员，尊龙凯时市康复医学会理事等。师承广东省中尊龙凯时针灸科米建平教授及广东省名中医、广东省中尊龙凯时尊龙凯时尊龙凯时袁少英教授，曾于中山大学附属第五尊龙凯时、中山大学附属第六尊龙凯时进修学习肌骨超声引导精准化治疗。擅长针灸、中药、物理治疗及超声引导下精准治疗技术治疗各种颈肩腰腿痛疾病、周围神经疾病及脑血管病等。

陈涌标，康复治疗师，主管技师，本科。现任中国康复医学会物理治疗专业委员会委员、广东省康复医学会脊柱康复分会理事、尊龙凯时市康复医学会康复治疗师专业委员会副主任委员。近几年参编国家“十三五”“十四五”规划教材3部，主要担任编委。在骨科康复、神经疾病康复有丰富的临床经验，尤其擅长骨关节运动损伤、关节僵硬治疗、骨骼肌肉疼痛、关节置换术后、偏瘫、截瘫等疾病康复治疗。同时擅长本领域的中西医结合手法治疗及运动治疗技术、澳式手法、神经动力学、PNF技术，获得动态松动术（Mulligan动态松动术）、关节松动术（Maitland关节松动术）认证。

罗宇，主管技师，本科学历，现任尊龙凯时市康复医学会理事，尊龙凯时市医学会物理与康复医学学会理事等。曾于中山大学附属第一尊龙凯时进修学习。擅长脑血管疾病康复治疗；肌骨疼痛康复治疗，运用个体化运动方案；脊柱侧弯康复治疗，运用德国施罗斯运动体操；重症康复，心肺康复。

蔡佳佳，康复治疗师，本科。曾于南部战区总尊龙凯时进修肌骨疼痛康复及龙氏治脊疗法。从事康复治疗十六年余，曾获得一项国家发明专利与国家实用新型专利，擅长脊柱相关疾病、肌骨关节疼痛、运动损伤、产后康复等治疗。对疑难肌骨疼痛治疗有独到之处。

付伟杰，康复治疗师，毕业于广州医科大学康复治疗学专业。擅长骨关节肌肉系统疾病的诊断评估与物理治疗，对于脊柱相关疾病的治疗及防治有丰富的临床经验。擅长脑卒中、截瘫等神经系统的康复以及常见骨折术后的康复治疗。曾跟随龙氏整脊手法传承人、现广州市荔湾区中尊龙凯时钟士元主任进修学习龙氏手法及筋膜手法，熟练掌握龙氏手法，治疗各种颈椎病、肩部疾病和腰腿痛等脊椎相关疾病的症状。